Ada 5 vitamin dan mineral yang secara mengejutkan sering dilupakan oleh kita. Padahal kelima vitamin dan mineral ini sangat dibutuhkan tubuh sebagai bala bantuan untuk melawan radikal bebas, bakteri, hingga virus.
Lisa Hark, PhD., RD, pakar nutrisi keluarga dari Philadelphia, bahkan menyakini masih banyak diantara kita yang melupakan kelima nutrisi ini. “Meskipun kita menerapkan pola konsumsi sehat, masih ada nutrisi yang sering dianggap tak penting. Karena acuan konsumsi perharinya tidak besar.” Hark yang juga co-author Nutrition for Life ini pun mengajak kita untuk memerhatikan daftar berikut ini :
1. Vitamin E
Yang dibutuhkan per hari : 15 mg
Kemungkinan yang kita konsumsi : 6,4 mg/hari
Potensi kehilangan : 57 persen
Vitamin E adalah antioksidan yang disukai sel-sel tubuh, sebab memungkinkan antar sel berkomunikasi. Plus bagi kulit, vitamin ini membantu kita melawan serangan sinar UV. Yang terjadi bila kita kekurangan vitamin ini adalah, kemampuan tubuh untuk menyerap berbagai nutrisi pun menurun.
Yang harus dilakukan untuk mecukupinya : Pilihlah 2 diantara pilihan berikut setiap harinya.
• ¼ mangkuk biji bunga matahari panggang yang sudah dikeringkan. Kita bisa langsung mengunyahnya atau ditaburi di atas salad.
• ¼ mangkuk gandum. Taburi di atas yogurt.
• 1 sendok makan minyak sayur. Ini lebih baik dari pada minyak kelapa sawit yang kita sering gunakan.
2. Potasium
Yang dibutuhkan per hari : 4.700 mg
Kemungkinan yang kita konsumsi : 2.458 mg/hari
Potensi Kehilangan : 48 persen
Potasium adalah elektrolit yang membuat sistem saraf kita bekerja dengan baik dan memastikan tekanan darah kita tetap dalam keadaan normal. Maka ketika tubuh kekurangan potasium kita akan merasa lemas dan cepat lelah. Dan untuk mencegahnya, kita harus mengonsumsi makanan kaya akan potasium. Tapi ingat, jangan terlalu berlebihan sebab akan membuat tekanan darah mudah sekali naik.
Yang harus dilakukan untuk mencukupinya : Pilihlah 3 diantara pilihan berikut setiap harinya.
• 1 buah kentang panggang berukuran sedang (jangan kupas kulitnya).
• 1 mangkuk kacang edamme. Kukus bersama jagung dan tunggu sampai dingin untuk kemudian dinikmati.
• 1 mangkuk lentil : Bisa juga dibuat menjadi sup.
• 1 mangkuk potongan pisang. Bisa juga dibuat menjadi smoothies.
3. Kalsium
Yang dibutuhkan per hari : 1.000-1.200 mg
Kemungkinan yang kita konsumsi : 800 mg per hari.
Potensi kehilangan : 20-33 persen
Ini adalah mineral yang memengaruhi kepadatan tulang kita. Dan kepadatan tulang akan menentukan apakah kita akan terkena penyakit osteoporosis. Tapi sebenarnya bukan hanya keropos tulang atau osteoporosis yang bisa dihindari bila kepadatan tulang kita baik. Sebab berdasarkan penelitian yang dilakukan Tufts-New England Center terhadap 84 ribu responden perempuan, mereka yang mengonsumsi setidaknya 1.200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D (vitamin D membantu penyerapan kalsium oleh tulang) dapat terbebaskan dari risiko diabetes tipe 2. Setidaknya ada sebanyak 33 persen responden yang mengalami hal ini.
Yang harus dilakukan untuk mencukupinya : Pilihlah 3 diantara pilihan berikut setiap harinya.
• 800 gram yogurt rendah lemak. Taburi potongan stroberi di atasnya untuk menambah rasa.
• 300 gram ikan sarden.
• 100 gram keju rendah lemak.
• ½ mangkuk tahu.
• 1 mangkuk bok choy.
4. Vitamin A
Yang dibutuhkan per hari : 700 mcg
Kemungkinan yang kita konsumsi : 558 mg per hari.
Potensi kehilangan : 20 persen
Ini adalah vitamin yang membuat mata kita bisa melihat dengan baik. Tak hanya mata sebenarnya yang terlindungi, sebab kulit, gusi, dan gigi kita pun ikut sehat apabila tubuh memiliki suplai vitamin A yang cukup. Bahkan penelitian yang dilakukan Utah State University mengungkapkan konsumsi karotin (zat pembentuk vitamin A) yang cukup akan membantu pikiran kita tetap tajam sampai tua.
Yang harus dilakukan untuk mencukupinya : Pilihlah 2 diantara pilihan berikut setiap harinya.
• 1 buah kentang panggang berukuran kecil.
• ¼ mangkuk labu.
• 10 buah baby carrots. Jadikan ini sebagai camilan.
• 1 mangkuk buah belewah.
5. Magnesium
Yang dibutuhkan per hari : 320 mg
Kemungkinan yang kita konsumsi : 267 mg per hari.
Potensi kehilangan : 17 persen
Percaya atau tidak, magnesium menjadi primadona dalam proses kimiawi tubuh. Tanpa magnesium, gen tak bisa bekerja sebagaimana mestinya. Center for Disease Control (CDC) mengestimasi ada sebanyak 50 juta orang Amerika kekurangan magnesium. Ini artinya ada banyak orang yang berisiko untuk mengalami gangguan jantung, timbunan lemak perut, hingga tekanan darah tinggi.
Yang harus dilakukan untuk mencukupinya : Pilihlah 3 diantara pilihan berikut setiap harinya.
• 1 mangkuk okra.
• 1 mangkuk beras merah.
• 100 gram kacang almon.
• 1 mangkuk kacang hitam.
• 100 gram kacang Brazil.
Setelah membaca daftar yang diberikan Hark, kita tak hanya mengerti manfaat dari vitamin dan mineral-mineral ini. Tapi kita juga diberikan panduan untuk konsumsi optimalnya. Mari kita sama-sama aplikasikan untuk kualitas hidup yang lebih baik. (Siagian Priska)
Artikel Terkait :
Vitamin-Vitamin Bagi Kulit Sehat
Zinc : Mineral Ajaib Bagi Kulit
