Latihan kekuatan dan kardio adalah jalan paling ampuh dan cepat untuk mengenyahkan lemak plus membentuk otot-otot tubuh. Contohnya adalah latihan di bawah ini. Jika kita rutin melakoninya, bukan hanya otot yang akan terbentuk. Tapi juga akan mengurangi lapisan lemak yang ada di tubuh.

Hasil keseluruhannya : Raga yang bugar, bentuk tubuh langsung dan kencang, serta tidak mudah menjadi gemuk, akibat metabolisme yang semakin membaik. Metabolisme yang lancar juga diperlukan untuk menjaga kestabilan kadar gula darah. Pelajari gerakannya sekarang juga, supaya hasilnya bisa cepat kita rasakan.

Lancarkan Metabolisme
Sediakan sepasang dumbbell dengan beberapa ukuran berat dan matras. Dianjurkan untuk melakukan serangkaian latihan ini 2-3 kali dalam seminggu, masing-masing sebanyak 8-12 repetisi. Jika sudah mahir, ganti dumbbell dengan yang lebih berat. Hanya dalam waktu sebulan, hasilnya sudah akan terlihat. Timbunan lemak lenyap berganti dengan otot. Hasil positif lainnya: Energi dan suasana hati akan semakin baik

1. Pendulum Kickback : Mengencangkan otot trisep, bokong, paha. Genggam dumbbell dengan kedua tangan, berdiri dengan kaki kiri diangkat ke depan, sejauh 15-30 cm di atas lantai. Tekuk siku 90 derajat ke arah torso, lengan sejajar lantai (A). Ayunkan kaki kiri ke belakang sambil mengayunkan kedua lengan ke belakang (B). Kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 1 set sebelum berganti kaki.
2. Crouch & Pull:Membentuk otot bahu, punggung, tangan, perut samping, bokong. Genggam dumbbell, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, turunkan tubuh, lalu condongkan ke depan sekitar 45 derajat, tangan menggantung di bawah bahu (A). Putar torso ke kiri. Tekuk lengan kiri dan tarik dumbbell ke arah dada (B). Kembali ke posisi awal, ulangi dengan sisi yang lainnya.
3. Knee Hugger Chest Fly: Membentuk dada dan perut.Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sambil menggenggam dumbbell. Kedua tangan terentang ke samping, siku ditekuk sedikit (A). Kencangkan otot perut dan otot dada. Lalu, angkat kedua tangan hingga bertemu di depan dada (B). Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan.
4. Squat curl: Membentuk bisep, bokong, paha.Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Genggam dumbbell dengan tangan kanan. Silangkan kaki kiri ke paha kanan (A). Turunkan tubuh seperti hendak duduk. Angkat dumbbell kea rah bahu (B). Kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak satu set, kemudian ganti sisi. Gerakan lebih mudah : Lakukan gerakan dengan berpegangan pada bagian punggung kursi.

Rampingkan Perut

Pada bagian ini, kita hanya butuh matras. Lakukan sebanyak 2-3 kali seminggu. Saat berlatih, kencangkan otot perut dengan cara “mengisapnya” ke dalam perut, sehingga tulang punggung rata menyentuh lantai. Fokuslah pada tarikan otot perut.

1. Toe Dip Berbaringn telentang, lutut agak ditekuk. Tangan di samping tubuh, telapak tangan menempel di lantai. Kencangkan otot perut. Tarik napas, lalu turunkan kaki kanan dalam 2 hitungan. Telapaknya tidak menyentuh lantai. Embuskan napas, balik ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri. Lakukan masing-masing 12 repetisi.
2. Leg Circle Berbaring dengan kaki lurus di lantai. Angkat kaki kanan kea rah langit-langit. Tahan selama 10-60 detik. Kemudian, putar membentuk lingkaran kecil (yang bergerak seluruh bagian kaki hingga pangkal paha). Tarik napas ketika kaki digerakkan, embuskan napas ketika selesai. Lakukan sebanyak 6 kali. Ulangi 6 kali lagi dengan arah putaran sebaliknya. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki kiri.
3. Crisscross Berbaring dengan lutut ditekuk. Betis sejajar lantai. Kedua telapak tangan di belakang kepala, siku mengarah ke luar. Angkat kepala dan bahu (A). Tarik napas sambil putar torso ke kanan, tarik lutut kanan ke arah dada, luruskan kaki kiri ke arah langit-langit, membentuk garis diagonal dari panggul. Embuskan napas sambil mengulangi gerakan ke arah kiri (B). Ini disebut 1 repetisi. Lakukan 5 kali sebanyak 6 set.
4. Leg kick Berbaring menyamping, kedua kaki lurus sejajar membentuk garis lurus dengan tubuh. Angkat pinggul sedikit, tubuh bagian atas bertumpu pada siku dan lengan bawah. Letakkan tangan kiri di depan tubuh. Angkat kaki kiri sejajar bahu, jari-jari kaki menghadap ke depan (A). Embuskan napas sambil mengayunkan kaki kiri kea rah depan (B). Tahan sebanyak 2 hitungan. Kemudian, tarik napas sambil mengayunkan kaki kiri ke belakang kaki kanan. Seluruh gerakan ini disebut 1 repetisi. Lakukan sebanyak 6 repetisi tanpa menurunkan lengan. Ulangi dengan sisi tubuh dan kaki yang lain. (Lily Turangan/Siagian Priska)
Foto : Herman Harsoyo

Artikel Terkait :

Kreatif Kencangkan Paha

Latihan Kencangkan Otot Dada dan Perut

Kencangkan Tubuh Bagian Tengah